みなさんこんにちは、ひかりです。
今日は、「メラトニン」という睡眠を助けるサプリメントについて説明します。
- 夜寝付けない
- 「メラトニン」って何?
- メラトニンの効果や副作用は?
目次 [hide]
メラトニンとは、睡眠に必要なホルモンです
そもそも、なぜ人は朝起きて、夜眠くなるのでしょうか?
理由は、朝にメラトニンの分泌量が減り、夜に増えるからです。
メラトニンが分泌されることで、人間は眠くなります。
メラトニンの分泌が十分でない=「不眠になる」のです。
例えば、朝日を浴びると自然と目が覚めたり、逆に暗いところにいると自然と眠くなったことはありませんか?
これも、無意識のうちにメラトニンが抑制・分泌されることで睡眠が左右されているのです。
加齢・生活習慣の乱れでメラトニン分泌量は減る
メラトニンがうまく分泌されなくなる理由は
- 加齢
- 昼に日光に当たらない
- 就寝前にブルーライトをみる
があります。
思春期から徐々にメラトニン分泌量は少なくなる
「子供はよく寝る」というイメージがありますよね。
これは、子供のときのメラトニン分泌量が、ピークだからです。
新生児の時はほとんど分泌されず、10歳くらいでピークになります。
その後、徐々に下がっていき、20代ではピーク時の半分、30-50代でもどんどん減り続け、60代にはほとんど分泌されなくなります。
新生児は睡眠時間が細切れだったり、子供の時はすぐに寝られる人が多かったり、
歳を取ると寝られなくなったりするのは、全てメラトニンの影響です。
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20代はまだ若いとは言え、メラトニン分泌量はすでに減っています。 |
「昼に外に出ない+夜寝る前のスマホ」は不眠の原因
メラトニンは時間に合わせて勝手に分泌されるわけではありません。
メラトニンの分泌量には、光が大きく関係しています。
網膜が光を感じ取ると、その信号が神経を通じて伝わっていき、「松果体(しょうかたい)」という部位に到着し、メラトニンが生成されなくなります。
つまり、光に当たると目が覚めるのです。
また、昼間にメラトニンの分泌が抑制されないと、夜になっても抑制されたままになります。
昼間にしっかり光に当たらないと、夜うまく眠れないのです。
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引きこもり生活が昼夜逆転しやすいのは、これも原因の一つです。 |
さらに、現代では多くの人が夜寝る前にスマホをみます。
強いブルーライトの光はメラトニン分泌を抑制し、脳を覚醒させてしまいます。
なので、寝る前のスマホは不眠の大きな原因になります。
不眠を解消するには、規則正しい生活を送るしかない?
メラトニンを正しく分泌させるには、昼日光にあたり、夜はスマホをやめることが重要だとわかりました。
しかし、実際にそんな規則正しい生活を送ることは難しいですよね。
また、いずれにせよ歳を取ると分泌量が減ってしまうなら、対処の仕様がありません。
そこで、メラトニンを補うためにサプリメントを使うことが海外では一般的です。
メラトニンの不足は、サプリメントで補える
現代の生活で、不規則な生活はどうしても避けられない面があります。
サポートするために、メラトニンを配合したサプリメントが売られています。
メラトニンに副作用はある?
「睡眠薬」と聞くと、危ない薬のイメージもあると思います。
実際に、日本で不眠症の治療に使われる薬には、「ベンゾジアゼピン系」という睡眠導入剤を使用するのが一般的です。
しかし、ベンゾジアゼピン系薬は大きな副作用があり、
- 抗不安作用(精神安定剤を飲むのと同じ)
- 筋弛緩作用(力が入らない)
- 記憶障害(記憶が曖昧になる)
などの障害がみられます。
さらに、長時間使用することで耐性ができたり、依存症になることが多く、使用には慎重になる必要があります。
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睡眠剤に危ないイメージがあるのは、こういった副作用からです。 |
しかし、メラトニンはもともと体内に存在する物質です。
より自然な形で睡眠を促してくれるので、体への負担が軽くすみます。
重い睡眠障害ではなく、
- 生活習慣のリズムが崩れ、昼夜逆転している
- 海外旅行帰りで時差ぼけがある
- 夜にスマホを触ってしまって寝つきが悪い
という、少し不眠に悩む人に特におすすめです。
メラトニンはオンラインでしか買えない
日本では、メラトニンは販売されていません。
オンラインでは買うことができます。
調べてみると、このサイトが最安値のようでした。
メラトニン3mgは比較的、有効成分の低いサプリメントなので、初めての人でも安心して服用できると思います。
(アメリカではメラトニン1mg〜10mgの服用が一般的です。)
それでは〜。